お酒をやめるとメリットだらけ！やめる方法を知って人生を変えよう

「お酒を飲まなかったら、どんなに素晴らしい生活が過ごせるんだろうか」と考える人はいるのではないでしょうか。

私がそうでした。しかし、1日休肝日をもうけるのが、やっとという状態。

そんな私でも、この記事にあることを知ることで、週１回程度で節度のある飲み方ができるようになりました。

この記事は「お酒をやめたい」「お酒の量を減らしたい」という人のために、お酒をやめる具体的な方法について解説します。

私がお酒をやめるために一番効果のあった本で、東京アルコール医療総合センター・センター長である垣渕 洋一さんの著書『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』を基に、実体験を交えながら解説していくので、ぜひ最後までお読みください。

AUDITで飲酒習慣の安全度を知る

厚生労働省のホームページに、アルコール依存症までには至っていない「危険な飲酒」や「有害な使用」レベルにある人を対象者としたテスト『AUDIT』があります。

内容は10個の質問に答えるだけ。

選択した番号の合計値によってあなたの飲酒習慣レベルを知ることができます。

本書では以下のようになっていますので、今すぐ『AUDIT』を見て、自分がいまどのレベルにあるのかを知ることから始めましょう。

自分一人でこのテストを行うのもいいですが、つい過少申告しがちなので、もしご家族がいれば、自分のことをよく知るその人に、客観的な目でチェックしてもらいましょう。

『AUDIT』で今のレベルを知ることができたら、次にどうすれば『ローリスク飲酒群』になれるのでしょうか。

AUDITからそれを読み取ると次のようになります。

お酒をやめた人にとって、いきなり「一か月に2～4回、一回のアルコール摂取量は20ｇ～40ｇ」というのは厳しいと思いますが、『ローリスク飲酒群』になれるよう、自分にとっての節度のある飲酒量を知っていきましょう。

適切な飲酒量を知る

国が定めた健康づくりの指針『健康日本21』では節度ある適度な飲酒について一日平均で男性20ｇ、女性10ｇ以下としています。

20ｇとは5％の缶ビールで500mlです。

飲む間隔については、週２日の連続した休肝日を設けるのが理想とのこと。

アルコール量は次の式で出すことができるので、計算してみて節度のある飲酒量をめざしましょう。

１日どれくらいの量のアルコールを摂ったのか、できれば体調や体重、飲んだ時の状況もノートに書いて「見える化」し、客観的に観察することが対策の始まりになります。

依存症になる精神的・身体的サインを知る

恐らくこの記事を読んでいる方は、「自分はアルコール依存症ではないだろう」と思っていることでしょう。

しかし、お酒を飲む理由が精神的なものからくるとしたら、危険かもしれません。

なぜなら重度のアルコール依存症になる人はメンタル面にも問題があることが多いからです。

身体的にはお酒を必要としていないのに、仕事などの強いストレスを解消するために安価でどこでも買えるお酒を利用し、脳に麻酔をかけ続ける。

すると、脳にたいするアルコールの効果が薄れていき、酒量を増やさないと前と同じ効果が得られず、どんどん酒量が増えることで身体的依存も強化されていく。

ではどうすればそれを防げるのかというと、「精神依存を示すサイン」を知ることです。

これらは精神的に依存しているサインです。

繰り返しになりますが、精神依存が強く表れると身体的にも依存が強化され、お酒が常に身体にないと脳の活動が正常に行われなくなります。

そして依存症になっていくんですね。

私もお酒を飲むときは「今日は仕事で嫌なことがあったから、ビールでも買おうかな」と思い、買っていました。

また、休日の夕方になるとお酒を飲みたくなる渇望がわきおこり、何かを買うついでにビールを2、3本飲んでしまい、翌日の朝は後悔するということもしばしばあります。

自分では「休肝日を設けているし前より量は減らしているし、依存症になるなんてありえない」と思っていましたが、精神的には依存してしまっていることを知り、恐ろしくなりました。

飲酒と疲労の関係を知る

「飲酒した翌日は身体がだるくて重い」

あなたもそんな経験をたくさんしてきたと思います。

なぜ飲酒した翌日は身体が疲れるのでしょうか。

その理由は、体内に入ったアルコールは胃腸から吸収され大部分は肝臓で処理されます。

その際に発生する有害物質『アセトアルデヒド』は臓器毒性が強く、体内に溜まると疲労の原因となるのです。

また、肝臓はアルコール分解時にフル稼働。

そしてオーバーワークとなりその間は、他の老廃物を処理できないため、ますます身体は疲れやすくなるということです。

さらに、お酒の利尿作用により、意識して水を摂らないと脱水状態となり血液の循環が悪くなる。

すると疲労物質が溜まって、栄養を摂っても身体中に行き渡りにくくなるので、疲れを感じます。

要するにお酒を飲むと、身体のなかは仕事がどんどん増え、過重労働により臓器の動きが悪くなるから疲れるということ。

日中忙しく働いてきた身体を、お酒によって労わるつもりが、寝てる間も身体が働かざるを得ない状態にしてしまっていたわけです。

わかっちゃいるけどやめられない理由を知る

私たちが適量を超えて飲酒してしまうのには理由があるんです。

その理由は、アルコールを摂ると脳が快楽物質である『ドーパミン』を分泌させるからです。

ドーパミンの分泌が増えると、幸せを感じたり、意欲が湧いてきたりします。

アルコールは少量でも効率よくドーパミンの分泌を促すのです。

さらにはセロトニンとオピオイドという物質の分泌も増えやすので、不安や心配を吹き飛ばしてくれるのです。

普段の日常生活でドーパミンを分泌させるためには、「新しいことにチャレンジして成功体験をする」「仕事でうまくいき褒められる」「勉強して資格を取る」といったこともありますが、ハードルが高いですよね。

そんなことより手っ取り早くお酒を買って飲むとドーパミンを分泌させられるのです。

あなたも感じたことはありませんか？

「数日我慢したし今日はお酒を飲もうかな」と考えたときに起こる身体のザワザワ感・ワクワク感を…

これもお酒のことを考えた瞬間にドーパミンが分泌されているからなんです。

しかし節度が大事。

多量飲酒が習慣になりドーパミンがいつも出ている状態だと、脳はその影響を減らそうとします。

つまりドーパミンの密度を減らすのです。

ドーパミンが減ってしまった状態では、もっともっととお酒を欲しがるようになってしまいます。

飲酒・禁酒するメリット・デメリットを考える

まずは簡単に、次の２つを自分自身に質問してみてください。

それを文字にしてみましょう。

と思うかもしれませんが、頭の中だけで考えるよりも視覚化したほうが、すんなり頭に入ってきて、これまで見過ごしていたことにも気づくことができます。

例えば下の図のようなものです。

このようにメリットとデメリットを並べたあとに、「自分はこれからどうなりたいのか」を考えてみてください。

上の記入例だと、仕事を辞めて好きなことをしたいのか、今てっとり早くいい気持ちにないたいのか、今どちらを選ぶべきなのか。

そう考えると、「今日は飲まずに本を読もうかな。」と考えることもできるのではないでしょうか。

お酒をやめるメリットを知る

本書には著者が医学的根拠や実際に患者さんを診てきた経験などから「お酒をやめるメリット」がいくつか紹介されています。

「出費が減る」「時間にゆとりができる」などのメリットが挙げられていますが、著者は「お酒をやめるメリット」を次のようにまとめています。

肉体的にはメリットしかない

飲酒するとストレスが一時的に軽減されたり、ドーパミンの分泌により手っ取り早く楽しい気分を得られるなどの精神的な効果はありますが、肉体的には「飲酒するメリットはゼロ」です。

なぜなら、以下のことが挙げられるからです。

著者が診てきた禁酒を成功させた人の多くが、禁酒をして早い段階で「睡眠の質が上がった」と言うとのこと。

飲酒によって脳が興奮し、身体のなかでは臓器が働き続け、利尿作用により途中で起きてしまう。

飲酒によって睡眠の質が下がるように感じるのは、経験からも分かるのではないでしょうか。

また、肌の調子がよくなるのはお酒をやめるだけで、かなり有効なアンチエイジングになるから。

理由は、飲酒すると活性酸素が臓器と肌に炎症をおこします。

アルコールを分解する酵素は肝臓に一番多くあるのですが、他の臓器や筋肉、皮膚にもあるとのことで、

血液にのって全身に浸透したアルコールは行く先々で代謝され、その際に発生するアセトアルデヒドや活性酸素が炎症を起こすことにより、老化を早めるのです。

アンチエイジングのポイントの１つは「いかに体内で活性酸素を発生させないか」。

飲酒はまさにその逆の行為で、自ら老化を促進させることになるのです。

また、他にもアルコールが肌に及ぼす悪影響については次のものがあります。

最近では、見た目の若さを気にするおじさんが増えてますよね。

もしあなたも「最近老けたなぁ」「目の下のたるみが気になるなぁ」など思い始めてきたら、アルコールを控えることで見た目の若さが取り戻せるかもしれません。

禁酒・断酒・減酒方法を知る

それではいよいよ本題の『禁酒方法』をみていきましょう。

ステップ1とステップ2があります。

ステップ1は『事前準備』として「見える化する」と「宣言する」があります。

ステップ2で具体的にお酒を減らす方法が、本書には11こも挙げられています。

〈ステップ1〉禁酒にかかせない準備

禁酒を成功に導くために必要な行動は「見える化する」と「宣言する」です。

「見える化する」とは毎日「飲んだか飲まなかったか」「どれくらい飲んだか」さらに「朝起きた時の体調」などを日記につけていきます。

「宣言する」とは家族や友人、職場の同僚などに「禁酒をはじめる」と伝え、周りのひとを巻き込む作戦です。

「見える化する」ことと「宣言する」ことによって自分自身の客観的な目と周囲の目の両方により、チェック体制が強化され、スタートラインに立てるということです。

そう思う人もいると思いますので、本書でも紹介されており、私も使っている断酒アプリ『大塚製薬　減酒にっき』があるので使ってみてください。

どれくらい飲んだか、目標のアルコール量まであとどれくらいあるのかなど、簡単に分かりやすく視覚化されるのでおススメです。

〈ステップ2〉お酒の量を減らす

事前準備ができたら、つぎはその場に応じて飲む量を調節したり、飲まずに過ごすための具体的な方法について、本書で挙げられている方法は次の11こです。

禁酒を続けると脳が90日ほどで学習し、習慣が変わってきます。

酒量を減らす工夫を何個か実践していき、「お酒を飲まなくても大丈夫」という状況を作っていこうではありませんか。

まとめ：今すぐ断酒・減酒をして人生を変えよう

今回の記事でお酒をやめられそうだと感じたでしょうか。

今回参考にした書『「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本』を読むと、今すぐ断酒・減酒をしたくなってくると思います。

あなたのかかりつけのお医者さんになってくれる本ですので、ぜひ手に取ってみてください。

この記事があなたのお役にたてると幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。