ハーフで2時間を切りたいけど、何をすればいいのか分かりません
40代から始めて間に合うものですか？
僕はアラフォーのころにランニングを始めて、半年でハーフの距離を1時間53分で走れるようになりました。
やったことは地味です。週3〜4回、平日5km、休日は毎週1kmずつ距離を伸ばす。それだけです。
同じ半年で体重も63kgから51kgまで落ちました。ただしこちらは落としすぎて立ち眩みを起こし、食事を戻して54kgに落ち着いた状態。
練習メニューを中心に、うまくいった部分とやりすぎた部分を両方そのまま書きます。
- 週3〜4回で組んだ練習メニューの中身
- 平日と休日で走り方をどう変えたか
- 休日の距離を毎週1kmずつ伸ばすやり方
- 体重が落ちると走りはどう変わるか
- やりすぎたときに体に出たサイン
結論｜サブ２なら週3〜4回を半年続けるだけで届く
先に全体像を出します。特別なことは何もしていません。
| 内容 | 狙い | |
|---|---|---|
| 平日 | 5km。途中にインターバル走を入れる | スピードを上げる |
| 休日 | 10kmから毎週1kmずつ足して20kmへ | 距離に慣れる |
| 筋トレ | YouTubeを見ながら週3回 | 体幹と脚を支える |
| 頻度 | 走るのは週3〜4回 | 続けられる上限 |
2時間を切るには、キロ5分41秒で21.0975kmを走りきる計算になります。数字だけ見ると遠く感じるもの。
ですが平日のスピード練習と休日の距離練習を分けておくと、半年で自然に届きます。僕は1時間53分だったので、7分の余裕がありました。
平日5km｜ここにインターバル走を入れた
平日は時間が取れないので4～5km。朝食前に走れる距離で固定。
ただ、ずっと同じペースで5kmを走っていても速くなりません。そこで途中にインターバル走を組み込みました。
インターバル走とは何か
速く走る区間と、ゆっくり走る区間を交互にくり返す練習のこと。
ずっと全力では走れませんが、短い区間なら出せます。それを休みを挟みながら何本か繰り返すことで、速いペースに体を慣れさせます。
筆者5kmをただ流していた時期は、記録がまったく動きませんでした。
変わったのはインターバルを入れてからです
速い区間とゆっくりな区間を切り替えるので、ペースが分かる時計があると楽になります。感覚だけでやると、速い区間が流しになりがちでした。
僕が使っていたのはガーミンのビボスマートです。目立たない見た目なので仕事中も付けています。
ポチップ
平日にスピード、休日に距離
この分け方が、いちばん効いた部分。
平日に長い距離は走れません。逆に休日なら時間が取れるので、スピードを気にせず距離だけ伸ばせます。できることを曜日で割り振っただけです。
毎回同じ走り方をしていると、速さも距離も伸びません。ここを分けるだけで練習の質が変わります。
休日は毎週1kmずつ伸ばす｜5kmから20kmへ
休日は時間があるので、距離を伸ばす日に当てる方針。
増やし方は単純です。5kmくらいから始めて、週末ごとに1kmずつ。11km、12km、13kmと足していきました。
10週ほどで20kmに届きます。一気に増やしていないので、きつくて走れなかった週末は一度もありませんでした。
1kmずつだと、週末が楽しみになる
このやり方には、思わぬ効果がありました。週末が楽しみになったこと。
先週が13kmだったから、今週は14km。たった1kmの差なのに、走る前から「今日は行ったことのない距離に入る」という感覚になります。
毎週かならず自己記録を更新している状態。走るのが義務ではなく、週に1回のイベント。
筆者練習がつらいと感じたことがほとんどありません。
1kmずつという刻み方のおかげだと思っています
もし最初から20kmを目標に置いていたら、こうはなりませんでした。毎週少しだけ前に進むほうが、半年続けるには向いていました。
20km走れると、ハーフの不安が消える
20kmまで走れるようになると、ハーフの21kmはあと1km足すだけ。
距離への不安が消えるのが、いちばん大きい変化でした。
このとき速く走る必要はありません。最後まで止まらずに走りきることだけを考えていました。
筋トレはYouTubeで週3回
ジムには通っていません。YouTubeを見ながら自宅で週3回。ただそれだけです。
走る距離が伸びてくると、後半に姿勢が崩れてきます。そこを支えるために足しました。器具がなくてもできる内容で十分でした。
筆者自重でのトレーニングなので、サブ２に効果があったかは分かりませんが、体重はさらに減りました。次の章で詳しく話します
体重は半年で12kg落ちた｜ただし落としすぎて戻した
走っていたら、体重も一緒に動きました。身長173cmでの記録です。
| 時期 | 体重 | BMI | やっていたこと |
|---|---|---|---|
| スタート | 63kg | 21.0 | 走り始め |
| 3〜4か月後 | 55kg | 18.4 | 週3〜4回のランニングのみ |
| 半年後 | 51kg | 17.0 | 筋トレ＋食事を減らす |
| 現在 | 54kg | 18.0 | 食事を戻した |
前半は走るだけで8kg落ちた
最初の3〜4か月は、食事制限を一切していません。走っていただけで63kgが55kgに。
「ランニングでは痩せない」と言われることもありますが、僕の実感だと、週3回を一月、二月と繰り返していくと体重がどんどん減りだしました。
減りだすと、それも楽しみになり、筋トレや食事制限まで取り組むようになったという感じです。
軽くなると走りはこう変わった
体重が落ちると、走りは分かりやすく楽になります。
同じペースで走っているのに、後半の脚の残り方が変わりました。坂で粘れるようになったのも、このあたり。
練習の効果とどこまで区別がつくかは分かりません。それでも記録が動いた時期と体重が落ちた時期は重なっていました。
51kgで立ち眩みが出た
51kgになった頃、仕事中に立ち上がると視界が暗くなるようになりました。
最初は寝不足かと思っていました。ところが頻度が上がるにつれて、さすがにこれはおかしいという結論に。
原因は単純でした。走る距離を伸ばしているのに、食事を減らしたままだったこと。使う量が増えているのに、入れる量を絞っていました。
食事を戻したら54kgで止まった
食事量を戻したところ、体重は54kgあたりで自然に落ち着きました。立ち眩みも消えています。
走りが軽くなった感覚は、そのまま残りました。BMI 17.0まで落とす必要はまったくなかったということ。
筆者目標体重を数字で決めないほうがいいです。
体調が崩れた時点が、その人の下限だと思います
速くなるために体重を削るのは、ある線を越えると逆効果になります。
振り返って、効いたこととやりすぎたこと
半年を終えての整理が、次のとおり。
・平日はスピード、休日は距離と役割を分けたこと
・休日の距離を週1kmずつにして、負荷を上げすぎなかったこと
・週3〜4回という、続けられる頻度に収めたこと
・筋トレと食事制限を同時に始めたこと。どちらが効いたか分からなくなりました
・走る距離を伸ばしているのに食事を絞り続けたこと
もう一度やるなら、変えるのは一度に1つにします。体重が止まったときに筋トレか食事のどちらかだけを足していれば、51kgまで落ちることもなかったと思います。
続けるために道具は先に揃えた
半年続けるうえで先に手を付けたのは、走るのが面倒にならないようにすること。足が痛い、服が気になる状態で週3回を保つのは無理です。
道具で速くなるわけではありません。ただ、続けられるかどうかはここで変わります。
お気に入りのものを身につけましょう！
ハーフでサブ2を狙うときのよくある質問
まとめ｜分けて走れば半年で届く
ここまでの内容が頭に入ったか、下のチェック表で確認してみてください。
やったことを一言でまとめると、平日にスピード、休日に距離。ただそれだけ。
体重が12kg落ちたのは結果であって、目的ではありませんでした。そして落としすぎて戻しています。速くなりたいなら、減らす数字より走れた回数を見たほうがいいと思います。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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